Upphitunaræfingar og teygjur

Góð upphitun gerir þér auðveldara að synda og því skaltu hita vel upp. Sérstaklega á það við um axlarliðina.

• Stattu upprétt/-ur. Settu fætur örlítið í sundur og sveiflaðu örmunum upp fyrir höfuðið og í hringlaga ferli. Framkvæmdu æfinguna fyrst með beinum olnbogum og síðan með þá bogna. Fyrst sveiflar þú áfram og síðan afturábak.

• Stattu áfram upprétt/-ur, en nú skaltu færa annan handlegginn upp og hinn niður þangað til þeir eru báðir í ystu stöðu, þ.e. teygðu þá eins langt og þeir komast. Svo skalt þú gera sömu æfingu öfugt. Beygðu þig nú fram þannig að líkaminn sé í vinkil (90˚) og taktu sundtak eins og lýst er hér að framan (sundtækni). Reyndu að útfæra æfingarnar þannig að hreyfingin líkist þeirri sundaðferð sem þú ætlar að nota
.
• Stattu áfram upprétt/-ur og teygðu handleggina upp fyrir höfuð. Taktu handklæði og haltu í báða enda eða eins utarlega og þú getur. Síðan skaltu færa það upp fyrir höfuðið og aftur fyrir bak í átt að mjöðmum (rassi). Eftir að hafa farið nokkrum sinnum fram og til baka með handklæðið minnkar þú bilið milli handanna og gerir æfinguna aftur.

•Sestu á gólfið og lyftu fótleggjum frá gólfinu. Hreyfðu ökklana í hringi fram og til baka.

• Þá er einnig hægt að hita upp með því að synda nokkrar ferðir rólega, framkvæma hreyfingar vel og skipta á milli sundaðferða. Teygjuæfingar Eftir að hafa synt skalt þú alltaf – óháð því hvernig líkamsástand þitt er - teygja á vöðvunum meðan þeir eru ennþá heitir. Með því kemur þú í veg fyrir auma vöðva (harðsperrur) og dregur úr smámeiðslum s.s. tognunum á liðböndum eða vöðvum.

Teygðu hægt á vöðvunum. Haltu teygjunni í 20-30 sek. Farðu hægt úr teygjunni. Endurtaktu teygjuna.
Þú mátt „finna“ til á meðan þú teygir (teygja að sársaukamörkum) en ekki á eftir. Þú átt að finna fyrir teygjunni í „rauðu“ vöðvunum sbr. myndir.
Það er rangt að teygja og slaka ört til skiptis. Mundu að vera í góðu jafnvægi (halda góðri líkamsstöðu), slaka á og ekki gleyma að anda eðlilega.